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圧倒的!負け組のブログ

中学、高校行ってはいたものの低学歴。運よく大学に入学できたが遊びすぎにより一年ちょっとで退学。バイトでギリギリ生活できるお金をがんばって稼ぐも少しばかり親にちから借りてばかりの圧倒的負け組によるブログ。自由に生きた末路がこのブログに集まってます。

腕立て伏せの正しいフォームと注意点

筋トレといえば腕立て伏せ!

 

 

腕立て伏せで鍛えられる部位というのは

腕だと勘違いされがちですが、

 

実は「胸(胸筋)」なんです。

 

 

腕も確かに鍛えられるのですが、主に胸に効かせるトレーニング

ですのでそれだけは頭の片隅にでも入れておいでください!w

 

 

腕立て伏せにもいろいろバリエーションがあるのですが

その中で一番ベーシックで、基礎となる腕立て伏せの

フォーム、セットや回数、注意点を下記に記します

 

 

 

 腕立て伏せのフォーム

 

まずは基本姿勢!

1.床にうつ伏せで寝る!

2.手のひらを肩幅よりきもち広めの場所に置く

3.2の時、足は広げずくっつけましょう

4.そのまま体をぐっと腕の力で持ち上げます

5.体は一直線を意識して…

 

これがスタートとなる姿勢です!!

 

そして

6.この姿勢のまま上体を息を吸いながら下ろしていきます。

7.上体を下ろしたら、息を吐きながらあとは元の姿勢に戻るだけ!!

 

どうです??

意外と簡単でしょう?

なれると無意識にできるので最初のうちだけ意識してこのフォームを身につけましょう。

 

腕立て伏せの注意点

 

背中が反ったり、おしりを浮かせてしまうと腰を痛めたり

胸に刺激がいかなくなったりするのでそこだけ注意しましょう。

 

あとは胸にちゃんと刺激が行っているか意識することも大事です。

腕立て伏せはフォームが少し違うだけで肩に刺激が行ったり

 

腕に刺激が逃げたりするので、胸を鍛えたならちゃんと

胸に意識を向けましょう!

 

 

腕立て伏せの回数、セット

 

 

次にこの腕立て伏せのセットや回数なんですが

 

「もう限界…無理…っと思った+2~3回」

 

 

これを3セットです。

 

 

よく10回3セットという組み合わせを見ますが

 

筋肉を鍛えて大きくしたのであれば、限界まで筋肉を傷めつけないと

効果が薄れてしまいます。

 

 

10回の腕立て伏せが余裕でできてしまう人が3セットやったところで、ちょっとつかれたな。

程度で終わってしまいます、、、

 

 

なので自分の限界回数+2,3回がベストです。

 

最初のセットが15回で限界を超えたとして

2セット目は疲れてるわけですから15回は超えないですよね?

 

 

もし超えてしまったならそれは限界まで追い込めていない証拠ですので、

もうすこし踏ん張ってトレーニングしてみましょう!!

 

 

休憩は何分??

 

 

ちなみに休憩(インターバル)は1分がいいと思います。

短すぎてもばててしまいフォーム崩しかねないので…

 

だからといって休憩を長くとってしまうと筋肥大の効果が薄れてしまうので1分を目安に休憩を取りましょう!!

ただ無理するのはよくないですよ!!

 

最後に 

 

 

いかがだったでしょうか!

 

腕立て伏せは初心者が必ず通る道だと僕自身勝手に思ってるので

ぜひこの機会にマスターしてもらって

男らしい胸筋を手に入れましょう!!